گوشی هوشمند برای بسیاری از ما از یک وسیله ارتباطی ساده به بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره تبدیل شده است. پیامها، شبکههای اجتماعی، ویدیوهای کوتاه، اخبار و سرگرمیهای مختلف تنها با چند لمس در دسترس هستند. همین دسترسی دائمی باعث شده گاهی بدون اینکه دلیل مشخصی داشته باشیم، گوشی را برداریم و چند دقیقه بعد متوجه شویم زمان زیادی را صرف آن کردهایم.
البته زیاد استفاده کردن از تلفن همراه بهتنهایی به معنای «اعتیاد به گوشی» نیست. مسئله اصلی زمانی شکل میگیرد که فرد احساس کند کنترل عادت خود را از دست داده یا استفاده از گوشی به خواب، درس، کار، روابط اجتماعی و فعالیتهای روزمرهاش آسیب میزند.
به همین دلیل، به جای اینکه فقط تعداد ساعتهای استفاده از موبایل را معیار قرار دهیم، بهتر است به رفتار خودمان توجه کنیم. آیا بارها تصمیم گرفتهاید گوشی را کنار بگذارید اما دوباره سراغ آن رفتهاید؟ آیا هنگام انجام یک کار مهم، ناخودآگاه شبکههای اجتماعی را باز میکنید؟ یا حتی در جمع دوستان و خانواده، بخش قابل توجهی از توجه شما همچنان به صفحه نمایش اختصاص دارد؟
اگر جواب برخی از این پرسشها مثبت است، آزمون زیر میتواند دید بهتری نسبت به الگوی استفاده شما از گوشی بدهد.
قبل از شروع آزمون به چه نکتهای توجه کنیم؟
این پرسشها یک ابزار خودارزیابی هستند و نتیجه آنها بهتنهایی نمیتواند تشخیص پزشکی یا روانشناختی ارائه دهد. هدف آزمون این است که مشخص کند آیا استفاده شما از تلفن همراه و شبکههای اجتماعی نشانههایی از الگوی مشکلساز دارد یا خیر.
برای هر سؤال، بر اساس رفتار معمول خود یکی از چهار گزینه زیر را انتخاب کنید:
- هرگز: ۰ امتیاز
- گاهی اوقات: ۰ امتیاز
- اغلب: ۱ امتیاز
- خیلی اوقات: ۱ امتیاز
در پایان، امتیاز پاسخها را با هم جمع کنید و نتیجه را در بخش پایانی ببینید.
بخش اول؛ آیا کنترل زمان استفاده از گوشی برایتان سخت است؟
ابتدا به رفتارهایی فکر کنید که نشان میدهند شاید زمان بیشتری از چیزی که برنامهریزی کردهاید در شبکههای اجتماعی یا اپلیکیشنهای مختلف میگذرانید.
- چند وقت یکبار تصمیم داشتهاید فقط مدت کوتاهی در یک برنامه بمانید، اما در نهایت حداقل نیم ساعت بیشتر از زمان موردنظر اسکرول کردهاید؟
- چند وقت یکبار بعد از اینکه تصمیم گرفتهاید یک اپلیکیشن را کنار بگذارید، دوباره بدون دلیل مشخص آن را باز کردهاید؟
- چند وقت یکبار در حالی که قرار بوده کار دیگری انجام دهید، چندین بار گوشی را برداشته و حسابهای کاربری خود را بررسی کردهاید؟
بخش دوم؛ آیا موبایل فعالیتهای روزمره شما را عقب میاندازد؟
گوشی زمانی میتواند به یک عادت مشکلساز تبدیل شود که جای فعالیتهای مهم زندگی را بگیرد.
- چند وقت یکبار استفاده از شبکههای اجتماعی را به ورزش، تفریح، سرگرمی یا بیرون رفتن ترجیح دادهاید؟
- چند وقت یکبار انجام کارهای خانه، وظایف شغلی یا مسئولیتهای روزانه را عقب انداختهاید تا بیشتر آنلاین بمانید؟
- چند وقت یکبار در جمع دیگران، به جای توجه به فردی که مقابل شماست، تمرکزتان بیشتر روی صفحه گوشی و یک اپلیکیشن بوده است؟
بخش سوم؛ آیا با وجود پیامدهای منفی باز هم به گوشی برمیگردید؟
گاهی خودِ زمان استفاده از گوشی مسئله اصلی نیست؛ بلکه ادامه دادن این رفتار با وجود پیامدهای منفی اهمیت بیشتری دارد.
- چند وقت یکبار با اینکه میدانستید استفاده از گوشی باعث دیر خوابیدن یا کاهش زمان استراحتتان میشود، همچنان به اسکرول کردن ادامه دادهاید؟
- چند وقت یکبار محتوای یک اپلیکیشن باعث استرس، ناراحتی، عصبانیت یا اضطراب شما شده، اما باز هم به استفاده از آن ادامه دادهاید؟
- چند وقت یکبار استفاده از یک برنامه باعث ایجاد اختلاف یا بحث با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا فرد نزدیکتان شده، اما پس از آن دوباره سراغ همان برنامه رفتهاید؟
بخش چهارم؛ آیا استفاده از موبایل روی کارهای مهم شما اثر گذاشته است؟
در این قسمت بررسی میکنیم که گوشی تا چه اندازه ممکن است روی انجام وظایف و مسئولیتهای شما تأثیر گذاشته باشد.
- چند وقت یکبار یک کار مهم را نیمهکاره رها کردهاید، چون مدت زیادی مشغول استفاده از گوشی بودهاید؟
- چند وقت یکبار استفاده از تلفن همراه باعث شده دیر به یک مکان برسید، قرار یا ملاقات مهمی را از دست بدهید یا انجام کاری را فراموش کنید؟
- چند وقت یکبار استفاده از موبایل یا اپلیکیشنها باعث کاهش عملکرد شما در محل کار، مدرسه، دانشگاه یا خانه شده است؟
بخش پنجم؛ آیا گوشی اولین چیزی است که سراغش میروید؟
نوع استفاده از گوشی در شروع روز نیز میتواند اطلاعات جالبی درباره عادتهای دیجیتال شما نشان دهد.
- چند وقت یکبار کمتر از ۱۰ دقیقه پس از بیدار شدن، یکی از اپلیکیشنهای گوشی را بررسی کردهاید؟
- چند وقت یکبار بدون اینکه از قبل قصد استفاده از یک برنامه را داشته باشید، به شکل کاملاً خودکار آن را باز کردهاید؟
- چند وقت یکبار هنگام غذا خوردن یا صحبت کردن با دیگران، گوشی را بررسی کردهاید و در نتیجه توجهتان از افراد حاضر در جمع منحرف شده است؟
امتیازتان چند شد؟
حالا مجموع امتیازهای خود را حساب کنید. نتیجه را میتوان به سه سطح کلی تقسیم کرد:
۰ تا ۲ امتیاز؛ نشانه قابل توجهی دیده نمیشود
امتیاز پایین نشان میدهد در پاسخهای شما نشانه مشخصی از استفاده مشکلساز از تلفن همراه و شبکههای اجتماعی دیده نمیشود. ممکن است زمان قابل توجهی را با گوشی سپری کنید، اما این موضوع ظاهراً اختلال محسوسی در فعالیتهای روزمره شما ایجاد نکرده است.
۳ تا ۵ امتیاز؛ بهتر است الگوی استفاده خود را زیر نظر بگیرید
قرار گرفتن در این بازه میتواند نشاندهنده برخی رفتارهای پرخطر باشد. برای مثال ممکن است گاهی بیشتر از برنامهریزی قبلی از گوشی استفاده کنید یا موبایل روی بخشی از فعالیتهای روزمره شما تأثیر گذاشته باشد.
در این شرایط، بد نیست مدتی میزان استفاده از اپلیکیشنهای مختلف را بررسی کنید و ببینید چه زمانهایی بیشتر به سراغ گوشی میروید.
۶ تا ۱۵ امتیاز؛ استفاده از گوشی احتمالاً برایتان مشکلساز شده است
امتیاز بالا نشان میدهد تعداد بیشتری از رفتارهای مرتبط با استفاده مشکلساز از تلفن همراه را تجربه کردهاید. اگر این رفتارها به شکل مداوم تکرار شوند و روی خواب، درس یا کار، روابط، مسئولیتهای روزانه یا حال عمومی شما تأثیر بگذارند، بهتر است موضوع را جدیتر بررسی کنید.
این نتیجه به معنی تشخیص قطعی «اعتیاد به گوشی» نیست؛ بلکه میتواند یک علامت هشدار باشد که نشان میدهد لازم است رابطه خود با تلفن همراه و شبکههای اجتماعی را دقیقتر ارزیابی کنید.
چطور وابستگی به گوشی را کمتر کنیم؟
اگر احساس میکنید زمان زیادی را با موبایل سپری میکنید، لازم نیست یکباره استفاده از گوشی را کاملاً کنار بگذارید. شروع با تغییرات کوچک معمولاً عملیتر است.
خاموش کردن اعلانهای غیرضروری، تعیین زمان مشخص برای بررسی شبکههای اجتماعی، قرار دادن گوشی خارج از اتاق هنگام خواب و اختصاص دادن زمانهایی بدون تلفن همراه در طول روز میتواند به مدیریت بهتر این عادت کمک کند.
همچنین بهتر است به جای تمرکز صرف بر تعداد ساعت استفاده، ببینید گوشی چه زمانی بیشترین اختلال را در زندگی شما ایجاد میکند. ممکن است برای یک نفر مشکل اصلی استفاده شبانه باشد و برای فرد دیگری، چک کردن مداوم شبکههای اجتماعی هنگام درس خواندن یا کار.
در نهایت، گوشی هوشمند خودش یک ابزار است و استفاده از آن لزوماً مشکل محسوب نمیشود. نکته مهم این است که چه کسی کنترل را در دست دارد: شما یا عادت استفاده از گوشی. اگر احساس میکنید این رفتار بهطور مداوم زندگی روزمرهتان را مختل میکند، صحبت با یک بزرگسال مورد اعتماد یا متخصص سلامت روان میتواند قدم مناسبی برای پیدا کردن راهکارهای بهتر باشد.
