به گفته‌ی کاترین نورتون، دانشیار تغذیه ورزشی و تمرینی در دانشگاه لیمریک، با کوتاه‌تر شدن روزها در فصل زمستان بهتر است زمان صرف شام را تغییر دهیم و آن را زودتر بخوریم. این کار می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، تنظیم متابولیسم و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
چرا باید شام را زودتر خورد؟
نورتون توضیح می‌دهد که بسیاری از افراد در این فصل تمایل دارند شام را دیرتر میل کنند، اما برای هماهنگی با ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین) بدن، باید برعکس عمل کنیم. زمان غذا خوردن به اندازه نوع غذا اهمیت دارد؛ زیرا فرآیندهایی مانند هضم، ترشح هورمون‌ها و میزان کالری مصرفی بدن همگی تحت تأثیر این ریتم طبیعی هستند.
زمان پیشنهادی برای شام
او توصیه می‌کند بهترین زمان برای پایان شام «بین ساعت ۱۷:۳۰ تا ۱۹:۰۰» یا دست‌کم دو تا سه ساعت پیش از خواب باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که دیر غذا خوردن می‌تواند اثرات منفی بر سلامت داشته باشد. برای مثال، مطالعه‌ای نشان داد افرادی که شام خود را ساعت ۲۲:۰۰ میل کردند، اوج قند خونشان ۲۰ درصد بالاتر بود و ۱۰ درصد چربی کمتری نسبت به کسانی که ساعت ۱۸:۰۰ شام خورده بودند، سوزاندند.
یافته‌های علمی
مروری بر ۲۹ کارآزمایی نشان داده است که زودتر غذا خوردن و مصرف بیشتر کالری در ساعات اولیه روز، مزایایی مانند کاهش وزن، بهبود فشار خون، تنظیم قند خون و کاهش سطح کلسترول دارد؛ عواملی که در صورت افزایش بیش از حد، خطر حملات قلبی را بالا می‌برند. همچنین تحقیقات دیگر مصرف غذا نزدیک به زمان خواب را با افزایش احتمال چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته‌اند.
رویکرد انعطاف‌پذیر
متخصصان تأکید می‌کنند که زمان‌بندی وعده‌های غذایی باید با سبک زندگی و شرایط فردی هماهنگ باشد. به جای پایبندی به قوانین خشک، بهتر است هدفمند عمل کنید و انتخاب‌هایی داشته باشید که به سلامت شما کمک کند. عواملی مانند اهداف شخصی (کاهش وزن یا بهبود عملکرد ورزشی)، میزان فعالیت بدنی، فاصله تا زمان خواب و برنامه روزانه باید در نظر گرفته شوند.
توصیه‌های عملی
- اگر معمولاً بعد از ساعت ۲۱ شام می‌خورید و صبح‌ها با خستگی بیدار می‌شوید، بهتر است زمان شام را جلوتر بیاورید.
- اگر به دلیل تمرین‌های ورزشی ناچارید دیر غذا بخورید، بر کیفیت وعده تمرکز کنید؛ غذای سبک‌تر و متعادل انتخاب کنید و حداقل دو تا سه ساعت پیش از خواب فاصله بگذارید.
به طور کلی، هماهنگ‌سازی زمان صرف شام با ریتم طبیعی بدن می‌تواند راهی مؤثر برای بهبود سلامت و پیشگیری از مشکلات متابولیکی باشد.
