ماه رمضان برای بسیاری از افراد فرصتی ایدهآل برای کاهش وزن محسوب میشود. اما واقعیت این است که لاغر شدن در این ماه تنها با رعایت اصول تغذیهای صحیح امکانپذیر است و در غیر این صورت، نه تنها وزنی کم نمیکنید، بلکه ممکن است با اضافه وزن نیز مواجه شوید. همزمانی ماه رمضان امسال با نوروز و تعطیلات، شرایط را متفاوتتر از سالهای قبل کرده است.
با وجود اینکه روزهداران ساعات طولانی از خوردن و نوشیدن محروم هستند، تغییر رژیم غذایی و به هم خوردن نظم وعدهها باعث میشود بسیاری از افراد نه تنها لاغر نشوند، بلکه وزن اضافه کنند. نکته کلیدی این است که کاهش یا افزایش وزن در این ماه مستقیماً به سلامت تغذیه شما بستگی دارد.
اصول طلایی تغذیه برای کاهش وزن در ماه رمضان
تعادل را سرلوحه برنامه غذایی خود قرار دهید
کارشناسان تغذیه معتقدند بسیاری از روزهداران در وعده سحری پرخوری میکنند، به این امید که در طول روز دیرتر گرسنه شوند. اما رمضان فرصتی برای تمرین اعتدال و پرهیز از زیادهروی است. رعایت تعادل غذایی در وعدههای روزانه به حفظ انرژی، سلامت و کنترل وزن کمک شایانی میکند.
در وعده سحر حتماً از کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلوکز پایین استفاده کنید تا قند خون به آرامی جذب شود. مصرف پروتئینهای مفید مانند گوشت قرمز، مرغ و حبوبات، همراه با چربیهای سالم مثل مغزها، دانهها و آووکادو، به همراه میوهها و سبزیجات پرفیبر، نه تنها شما را سیر نگه میدارد، بلکه با تأمین آب بدن، از تشنگی و خستگی جلوگیری میکند.
پرهیز از کربوهیدراتهای فرآوری شده ضروری است، زیرا این مواد با افزایش ناگهانی انسولین، گرسنگی و افزایش وزن را به دنبال دارند. برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی، مصرف گوشت سفید، ماهی یا مرغ را فراموش نکنید. بادام، گردو و آووکادو نیز به دلیل انرژیزایی و ایجاد احساس سیری، گزینههای مناسبی هستند.
ریزمغذیها را جدی بگیرید
غلات، حبوبات، شیر، ماست، تخممرغ و مرغ، درشتمغذیهای مورد نیاز بدن را تأمین میکنند، اما نباید از ریزمغذیهایی مانند مواد معدنی، ویتامینها و آنزیمها غافل شد. این مواد اگرچه به مقدار کم نیاز هستند، برای داشتن وزنی سالم و بدنی سلامت، حیاتی و ضروری محسوب میشوند.
غذاهای سرخشده و قندی را حذف کنید
متخصصان نسبت به مصرف غذاهای چرب، سرخشده و تند، همچنین افراط در مواد قندی به ویژه در وعده افطار هشدار میدهند. در طول سال هر شب به مهمانی نمیرویم، اما در ماه رمضان هر روز افطار میکنیم و مقاومت در برابر غذاها و دسرهای سنگین دشوار است.
به خاطر داشته باشید که سه وعده غذایی اصلی و دو میانوعده برای این ماه کافی است. وعده سحر، افطار (با خرما، آب و یک سوپ سبک) و سپس شام به همراه یک میانوعده سبک پیش از خواب، برنامه مناسب تغذیه را تشکیل میدهد. در حقیقت، روزه گرفتن نباید منجر به کاهش کالری دریافتی شود، زیرا بدن آن را جبران میکند. تصور نکنید به دلیل محرومیت چندساعته نیاز به پرخوری دارید؛ این ذهن شماست که چنین تصوری ایجاد میکند.
راهنمای عملی تغذیه سالم در ماه رمضان
– بین افطار و سحر آب فراوان بنوشید تا از کمآبی جلوگیری کنید. آب بهترین نوشیدنی است، چون کالری ندارد و تشنگی را برطرف میکند. روزانه حداقل ۸ تا ۹ لیوان آب مصرف کنید.
– مصرف قهوه و چای را به ویژه در وعده سحر محدود یا قطع کنید، زیرا ادرارآور هستند و آب بدن را کاهش میدهند.
– میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید؛ این مواد سرشار از آب و فیبر بوده و مدت طولانی در دستگاه گوارش باقی میمانند.
– از خوردن مواد غذایی سرخشده، چرب و قندی خودداری کنید، زیرا تشنگی را افزایش داده و کالری و چربی بالایی دارند. به جای مواد قندی، میوه میل کنید و غذاها را به روش آبپز، کبابی یا پخته تهیه نمایید.
– وعده سحری را هرگز حذف نکنید، زیرا قند خون را در طول روز متعادل نگه میدارد. نخوردن سحر منجر به گرسنگی شدید در طول روز میشود.
– در ساعات روزهداری ورزش نکنید، زیرا این کار خطرناک است و به تحلیل عضلات میانجامد. فعالیت بدنی را به پیش از سحر یا پس از افطار موکول کنید.
– افطار را با یک یا دو عدد خرما آغاز کنید تا قند خون به حالت عادی بازگردد. سپس یک لیوان آب و یک سوپ گرم بنوشید تا معده پس از ساعات طولانی روزهداری آرام شود. بعد از آن، غذای اصلی شامل کربوهیدراتهای پیچیده، گوشت سفید و سبزیجات را میل کنید.
– دو تا سه ساعت پس از افطار، میزان متعادلی مواد قندی مصرف کنید. بهتر است شیرینیجات را به دو بار در هفته محدود نمایید.
– میوهها بهترین گزینه برای میانوعده هستند که مقدار آن برای هر فرد متفاوت است.
