در سالهای اخیر توجه بسیاری از پژوهشگران به این موضوع جلب شده که برخی رژیمهای غذایی، بدون نیاز به داروهای لاغری، قادرند هورمونهای تنظیمکننده اشتها مانند GLP-1 را در بدن فعالتر کنند. این هورمون که با کاهش اشتها و بهبود کنترل قند خون شناخته میشود، معمولاً در اثر مصرف داروهای تزریقی تحریک میشود؛ اما مطالعات جدید نشان میدهد که پیروی از الگوهای استاندارد تغذیه میتواند همان تأثیر را به صورت طبیعی ایجاد کند و فرد را به سمت کاهش وزن پایدار، کاهش اشتهای ناگهانی و مدیریت بهتر انرژی هدایت کند.
پیروی از این رژیمها ضمن اینکه هزینهای در حد غذاهای معمول دارد، خطراتی مانند مشکلات گوارشی، ضعف ناگهانی، کمبودهای تغذیهای یا بازگشت سریع وزن را به همراه ندارد. در ادامه پنج سبک تغذیهای معرفی میشود که بر اساس بررسیهای علمی میتوانند روند طبیعی ترشح هورمون GLP-1 را بهبود بخشند و بدن را در مسیر کاهش وزن منطقی قرار دهند.
رژیم کتوژنیک؛ ورود به وضعیت چربیسوزی و تقویت پاسخ هورمونی
در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات به حداقل میرسد و بدن به استفاده از چربی برای تأمین انرژی روی میآورد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات به حدود پنجاه گرم یا کمتر در روز برسد، بدن وارد حالتی به نام کتوز میشود و چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت مصرف میکند. یافتههای منتشرشده در مجله Nutrients نشان میدهد که رسیدن به این وضعیت میتواند کاهش وزن را نسبت به رژیمهای کمکربوهیدرات معمول سریعتر و مؤثرتر کند.
کارشناسان توصیه میکنند کیفیت چربی در این رژیم از اهمیت بالایی برخوردار است. چربیهای سالم مانند روغن زیتون، مغزها و منابع غیراشباع باید در اولویت باشند تا بدن بتواند به شکل مطلوبتری وارد فاز کتوز شود. در پژوهشی که در بیمارستان دانشگاهی رینا سوفیا انجام شد، گزارش شد که چربیهای غیراشباع به ویژه از نوع تکغیراشباع موجب افزایش هورمون GLP-1 میشوند. به همین دلیل مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین و همچنین آووکادو نقش زیادی در عملکرد هورمونی بدن دارد.
در سالهای اخیر بسیاری از چهرههای شناختهشده دنیای ورزش و سرگرمی از این رژیم استفاده کردهاند و تجربه آن را مثبت توصیف کردهاند. این موضوع باعث شده کتوژنیک یکی از محبوبترین رژیمهایی باشد که برای فعالسازی طبیعی این هورمون پیشنهاد میشود.
روزه متناوب؛ فاصلههای غذایی برای کنترل اشتها و بهبود عملکرد سلولی
روزه متناوب بر پایه ایجاد وقفههای چندساعته میان وعدههای غذایی است. زمانی که بدن وارد دورهای بدون دریافت غذا میشود، تخلیه معده کندتر شده و هورمون GLP-1 برای حفظ انرژی فعالتر عمل میکند. این شیوه میان چهرههای شناختهشده بسیاری رایج شده و تحقیقات نشان داده که میتواند موجب کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و تنظیم بهتر خلقوخو شود.
متخصصان توضیح میدهند که زمانی که فرد در طول روز به صورت مداوم غذا مصرف کند، سلولها فرصت کافی برای بازسازی ندارند. اما ایجاد زمانهای مشخص بدون خوردن، فضایی برای ترمیم عملکرد میتوکندری فراهم میکند. پیشنهاد اولیه برای شروع این الگو، حذف میانوعدهها و محدود کردن خوردن به سه وعده مغذی است. در ادامه میتوان بازه غذا خوردن را به حدود هشت ساعت در روز کاهش داد. مثلا خوردن صبحانه در ساعت ده صبح و صرف وعده پایانی پیش از ساعت شش عصر.
پیروی از روزه متناوب برای همه مناسب نیست. کودکان، زنان باردار و افرادی که داروهای خاص مانند انسولین مصرف میکنند باید از این روش پرهیز کنند یا زیر نظر پزشک آن را اجرا کنند.
رژیم کمکربوهیدرات؛ انعطاف غذایی همراه با تقویت هورمون GLP-1
رژیم کمکربوهیدرات نسبت به کتو انعطاف بیشتری دارد و بیست تا چهل درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات تأمین میشود. این مقدار اجازه میدهد فرد بتواند از میوهها، غلات کامل و حبوبات نیز در برنامه تغذیهای استفاده کند. این تعادل باعث میشود رعایت رژیم آسانتر باشد و در عین حال بدن به شکل طبیعی هورمون GLP-1 بیشتری تولید کند.
اهمیت این رژیم به ویژه در وعده صبحانه بیشتر مشخص میشود. مطالعات منتشرشده در مجله Nutrition نشان دادهاند که یک صبحانه کمکربوهیدرات و سرشار از پروتئین میتواند سطح GLP-1 را تا حدود یکچهارم افزایش دهد. پیشنهادهایی مانند ماست یونانی با مغزها، تخممرغ همراه پنیر کاتیج روی نان خمیرترش یا ترکیب سالمون و آووکادو از نمونههای مناسب برای این وعده هستند.
رژیم پرفیبر؛ تغذیه کندجذب برای افزایش طبیعی هورمون لاغری
فیبر یکی از عناصر کلیدی برای تولید طبیعی هورمون GLP-1 است. با وجود آنکه دریافت روزانه سی گرم فیبر توصیه میشود، بسیاری از افراد کمتر از این مقدار مصرف میکنند. فیبر با کند کردن روند هضم، آزادسازی گلوکز را آهستهتر میکند و همین موضوع به افزایش هورمونهای مرتبط با سیری کمک میکند.
مطالعات منتشرشده در مجله Nutrition and Metabolism نشان میدهد که غلاتی مانند جو، جو دوسر و گندم کامل با هضم آهستهتر، ترشح این هورمون را تقویت میکنند. علاوه بر این، زمانی که فیبر در روده تخمیر میشود، اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه ایجاد میشوند که میتوانند اثر پایدار و طولانیتری در افزایش GLP-1 داشته باشند.
برای آنکه بدن بهتر با این میزان فیبر هماهنگ شود، افزایش مصرف باید به تدریج انجام شود تا مشکلاتی مانند نفخ و ناراحتی گوارشی ایجاد نشود. استفاده از نان سبوسدار، حبوبات، مغزها و میوهها میتواند سادهترین راه برای رسیدن به این هدف باشد.
رژیم کارنیور؛ تمرکز کامل بر منابع حیوانی برای تحریک هورمون GLP-1
رژیم کارنیور بر مصرف غذاهای کاملا حیوانی تمرکز دارد. در این الگو که شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و برخی لبنیات است، کربوهیدرات تقریبا وجود ندارد. پژوهشهای علمی نشان میدهد که منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی میتوانند موجب افزایش هورمون GLP-1 شوند. در یکی از مطالعات منتشرشده در مجله Food Chemistry مشخص شد که سفیده تخم مرغ اثر قابل توجهی در تحریک این هورمون دارد.
با این حال حذف خوراکیهای گیاهی و نبود فیبر میتواند در بلندمدت مشکلاتی برای سلامت روده و عملکرد قلب ایجاد کند. به همین دلیل پیشنهاد میشود در صورت انتخاب این رژیم، مصرف گوشتهای احشایی مانند جگر برای جبران کمبود ویتامینها در دستور کار قرار گیرد.
اگرچه این رژیم میان برخی افراد شناخته شده محبوب شده، اما اجرای آن باید با آگاهی از چالشهای احتمالی باشد تا باعث کمبودهای تغذیهای نشود.
جمعبندی؛ انتخاب الگوی تغذیه به عنوان نسخه ایمن برای کاهش وزن
بر اساس پژوهشها، بدن انسان قادر است بدون استفاده از داروهای لاغری، هورمون GLP-1 را از طریق برنامههای غذایی استاندارد افزایش دهد. رژیمهای کتوژنیک، روزه متناوب، کمکربوهیدرات، پرفیبر و کارنیور هر کدام از مسیر متفاوتی به تنظیم اشتها و بهبود قند خون کمک میکنند. انتخاب یکی از این الگوها میتواند راهی طبیعی، کمهزینه و ایمن برای رسیدن به کاهش وزن پایدار باشد؛ بدون نگرانی از عوارض داروهای لاغری و بازگشت ناگهانی وزن.
