حتما برای شما هم پیش آمده که گاهی اوقات صبح خود را با حوصلگی وخستگی شدید شروع کرده باشید. گاهی بخاطر سبک زندگی و خورد و خوراکی که داریم پیش میآید که بدن دچار بی حالی و بیحوصلگی شود و حس افسردگی به انسان دست دهد. امروز در این مطلب جدید در لایفاتک قصد داریم تا شما را با غذاهایی آشنا کنیم که با مصرف آنها برای همشه با افسردگی و بی حوصلگی خداحافظی خواهدی کرد. در ادامه معرفی غذاهای شادی آور با ما همراه باشید.
خداحافظی با افسردگی با غذاهای شادی آور
بخش مهمی از مراقبتهای بدن، مربوط به انتخاب خوراک مناسب و غذای خوب است. مطمئناً همهی ما غذاها و تنقلاتی را دوست داریم که خوشمزه باشند، اما واقعاً در روز میتوانیم چقدر چیپس و پفک و دونات و… خورد. با خوردن این تنقلات قطعا شکم پر میشود، اما این خوراکیها چقدر برای سلامتی مفید هستند و مارا شاداب نگه میدارند. توجه کنید تغذیه چیزی فراتر از سیر کردن شکم و طعم غذا است.
شاید با خوردن این تنقلات شما باهوش هستید و حتما میدانید تغذیه چیزی فراتر از سیر کردن شکم و طعم غذاست. ما هر روز صبح از ساعت ۸ صبح الی ۵ بعد از ظهر کار میکنیم، پس باید انرژی پایدار داشته باشیم. احتمالا احساس میکنید که نیاز به تقویت خلق و خوی خود دارید و تنقلاتی مثل دونات و چیپس این احساس خوب را در شما ایجاد نمیکند. پس حالا چاره چیست و چه کار باید کرد؟ ساده است! علم میگوید غذاهای بسیاری هستند که به تقویت خلق و خوی شما کمک خواهند کرد و شما را از کسالت بعد از ظهر رهایی خواهند داد. پس در ادامهی این مطلب، مروری بر غذاهای شادی آور خواهیم داشت که با مصرف آنها برای همیشه با افسردگی خداحافظی خواهید کرد.
غذاهای شادی آور شامل چه چیزهایی میشوند
سبزیجات، گیاهان و میوهها در لیست غذاهای شادی آور به چشم میخورند، سبزیجات و میوهها حاوی مقدار زیادی ویتامین و فیبر هستند که برای سلامتی و کاهش وزن مفیداند. اما توجه کنید که چند غذای خوشمزهی غیرگیاهی هم وجود دارند که میتوانند حال روحی شما را در طول روز بهتر کنند. اول از همه، غذاهای دریایی مانند مانندخرچنگ و میگو و ماهیهایی مثل هالیبوت، سالمون، ماهی خال مخالی و قزلآلا و صدفها به دلیل داشتن مقادیر بالای امگا ۳ در دستهی غذاهای شادی آور قرار میگیرند، هر چند متاسفانه غذاهای دریایی چندان در رژیم غذایی ما ایرانیها جای ندارند.
ماده غذایی بسیار مفید دیگر تخم مرغ است. تخم مرغ مملو از اسیدهای چرب امگا 3، روی، ویتامینهای گروه B و ید است که باعث بهبود خلق و خو میگردد و از آنجایی که سرشار از پروتئین است، شما را تا مدتها پس از مصرف سیر نگه میدارد. گوشت قرمز حیواناتی که در مراتع پرورش داده میشوند نیز به دلیل داشتن مقادیر بالایی از اسید لینولئیک و آهن، باعث بهتر شدن خلق و خوی شما خواهند شد. از دیگر غذاهای شادی آور بسیار مهم میتوانیم به ماست چکیده، دوغ کفیر، جوجه کباب و حتی تن ماهی اشاره کنیم. همچنین قهوه (به دلیل وجود کافئین) اگر به اندازه و در هنگام صبح مصرف شود، میتواند در طول روز انرژی لازم را در شما ایجاد نماید.
عسل، سرشار از ترکیبات مفیدی مانند کورستین و کامفرول است که التهاب را کاهش میدهند، مغز را سالم نگه میدارد و همچننی افسردگی را نیز از بین میبرند. این شیرین کننده همچنین تأثیر بسیار کمتری نسبت به قند معمولی روی سطح قند خون دارد. بنابراین بدن شما را به حالت ذخیره چربی نمیفرستد و منجر به سقوط ناگهانی قند نمیشود. عسل همچنین دارای خواص ضدباکتریایی مبباشد و در مقابل بیماری از بدن محافظت میکند. در سوی دیگر نیز شکر میتواند با بالا بردن قند بهصورت موقت احساس سرخوشی ایجاد کند اما مصرف آن توصیه نمیگردد.
قند باعث افزایش مواد موضر در خون و افزایش بافتهای چربی میشود. بااینوجود میتواند شادی آور باشد. قند باوجود مضرات زیاد اعتیاد آور نیز است و شادی کاذب و موقتی (البته بسیار کم و در مواردی نامطلوب) ایجاد میکند. مصرف بیش از اندازه قند مصنوعی به دلیل بروز چاقی نیز میتواند در دراز مدت باعث افسردگی نیز گردد. بنابراین به دلیل بروز مشکلاتی که ایجاد میکند مصرف آن توصیه نمیشود.
غذاییهایی که به صورت طبیعی و توسط طبیعت، خورشید، آب سالم و خاک غنی تغذیه و تامین و تولید میشوند را در دستهی غذاهای شادی آور طبقهبندی میکنیم. تشخیص این غذاها اصلا کار سختی نیست. غذاهای شادی آور به راحتی هضم میشوند. با مشاهده رابطهی آنچه میخورید و در پی آن، آنچه در بدن شما اتفاق میافتد، حتما متوجه خواهید شد که گیاهان بهترین پاسخ برای این تعریف هستند.
در واقع شما با تغذیه درست باعث ترشح هورمونهای خاص و مفید در بدن خود میشوید. هورمونهای سروتونین و دوپامین. سروتونین با خورد و خوراک مناسب باعث تنظیم خلق و خوی انسان میشوند و خواب را بهبود میبخشند. سروتونین پایین با افسردگی مرتبط است. گرچه مشخص نیست آیا پایین بودن آن باعث افسردگی میشود یا افسردگی باعث کاهش آن میگردد. دوپامین انگیزه، توجه و پاداش عاطفی را مدیریت میکند. رضایتی که هنگام دستیابی به یک هدف احساس میکنید تا حدی به دلیل ترشح دوپامین است. سطح پایین دوپامین با از دست دادن علاقه در انسان همراه است.
ویتامینهای شادی آور که حتما باید مصرف کنید
بعضی از ویتامینها به قدری مهم هستند که علاوه بر تامین آنها از طریق مصرف غذا باید آنها را به طیق دیگر نیز جذب کنید. 4 ویتامین هستند که برای شادی بدن بسیار حیاتی و تاثیرگذارند.
ویتامین B
ویتامینهای گروه B خانوادهای از هشت ویتامین هستند که شناخته شدهترین آنها عبارتند از:
- تیامین (B1)
- نیاسین (B3)
- فولات (B9)
- کوبالامین (B12)
همه ویتامینهای B نقش مهمی در سلامت ما دارند، اما ویتامین B12 و فولات خاص به نظر میرسد که به نوعی با وجود علائم افسردگی مرتبط هستند. در مناطقی که رژیمهای غذایی مردم به طور طبیعی سرشار از غذاهای غنی از فولات است، جمعیت منطقه در طول زندگی میزان افسردگی کمتری را تجربه میکند.
ویتامین C
ویتامین C از نورونها (که سلولهای مغز و سیستم عصبی هستند) محافظت میکند. ویتامین C التهابها را در این سلولها کاهش میدهد و بر رشد مغز تأثیر گذار است. کمبود ویتامین C منجر به اختلالات شناختی و ناهنجاریهای رفتاری خواهد شد. در مقابل، مکمل ویتامین C با توجه به تأثیر آن بر اضطراب، بیماری آلزایمر و افسردگی اساسی، هم خاصیت پیشگیری کننده دارد و هم درمان کننده است. به غیر از این ویتامینها، دو مادهی غذایی مهم دیگر هم در غذاهای شادی آور دیده میشوند: اسیدهای چرب امگا ۳ و پروبیوتیکها.
روغنهای امگا 3 که به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نیز شناخته میشوند، برای رشد صحیح سیستم عصبی مرکزی از جمله مغز و چشمها بسیار مهماند. شناخته شدهترین منبع امگا 3 روغن ماهی است. این اسیدهای چرب برای سلامت روان کودکان و بزرگسالان حیاتی هستند. کاهش PUFA با افزایش احتمال ابتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD)، اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی مرتبط است. در بزرگسالان مسنتر، مصرف مکمل امگا 3 در طول شش ماه علائم افسردگی را کاهش میدهد و باعث شادابی بیشتر میشود.
پروبیوتیکها یا باکتریهای مفید به برخی از باکتریها که در بدن ما زندگی میکنند و در واقع برای ما مفید هستند گفته میشود. در روده انسان یک اکوسیستم وجود دارد که به عنوان میکروبیوم روده نیز شناخته میشود. به نظر میرسد مشخصات باکتریهایی که در رودهی ما زندگی میکنند یک عامل تعیین کننده در سلامت روانمان باشد. مقادیر بیشتر باکتری خوب روده میتواند التهاب و هورمون استرس معروف به کورتیزول را کاهش دهد. این موضوع میتواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب اجتماعی و بهبود حافظه کمک نماید.
ویتامین D
درحالحاضر دقیقا مشخص نیست که کمبود ویتامین D علت افسردگی است یا به علت افسرگی بدن با کمبود ویتامین D ؤوبرو میشود. اما ظاهرا مکمل ویتامین D علائم افسردگی را در بزرگسالان بهبود میبخشد. در میان نوجوانان، سطوح بالاتر ویتامین D باعث شادتر بودن آنها میشود. همچنین در افراد جوانتر، مکمل ویتامین D باعث کاهش تحریک پذیری، اختلالات خواب، مشکل تمرکز و خستگی میشود.
ویتامین K
افراد مسن در صورت مصرف مقادیر کافی از ویتامین K در رژیم غذایی، احتمال کمتری برای داشتن علائم افسردگی دارند. مصرف مکمل ویتامین K به مدت 10 هفته، منجر به عادی سازی قند خون و همچنین کاهش افسردگی و اضطراب میگردد.
با گیاهان شادی آور آشنا شوید
حالا وقت آن رسیده که نگاهی به لیست گیاهان و سبزیجاتی که در دستهی غذاهای شادی آور قرار دارند داشته باشید و با آنها نیز آشنا شوید.
چای سبز
چای سبز با بهبود خلق و خوی مرتبط است. چای سبز به غیر از کافئین طبیعی، حاوی EGCG است که خلق و خوی شما را تنظیم میکند.
چای بابونه
تحقیقات نشان داده است که چای بابونه نه تنها خواب بهتری به ارمغان میآورد، بلکه عملکرد شناختی شما را در طول روز نیز بهبود خواهد بخشید. ما ایرانیها که بسیار اهل چای هستیم، فرصت خوبی است تا چای بابونه را به عنوان یک نوشیدنی شادی آور در لیست نوشیدنیهای روزانه خود جای دهیم.
جلبک دریایی
جلبک دریایی سرشار از ید است که به راحتی در هر غذایی یافت نمیشود. ید برای عملکرد صحیح تیروئید بسیار حیاتی میباشد و بر انرژی، وزن و عملکرد مغز شما تأثیر میگذارد. بنابراین مصرف میزان قابل توجهی ید به صورت روزانه پیشنهاد میشود.
لوبیا سیاه
لوبیا یک غذای غنی از منیزیم است که به تقویت هورمون شادی و سروتونین و البته نفخ معده کمک میکند. این دانههای کوچک اما قدرتمند، سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی مفید دیگری مانند آهن، فیبر، مس، روی و پتاسیم میباشند.
سیب زمینی آبی
سیبزمینیهای آبی در سوپرمارکتهای رایج یافت نمیشوند، اما ارزش آن را دارند که به دنبال آنها بگردید و در سبد غذایی خود آنها را جای دهید. این سیب زمینیها رنگ خود را از آنتوسیانینها میگیرند، آنتی اکسیدان قدرتمندی که فواید محافظت کننده عصبی مانند تقویت حافظه کوتاه مدت و کاهش التهاب و بهبود خلق و خو را ارائه میدهند. پوست آنها همچنین مملو از ید است؛ یک ماده مغذی ضروری که به تنظیم تیروئید کمک کرده و از خستگی و افسردگی در طول روز جلوگیری میکند.
فلفل قرمز
فلفل دلمهای قرمز (که اجازه داده شده بر روی بوته رسیده شود و وقتی هنوز سبز است چیده نشده باشد) دارای امتیازات مغذی بسیار بالاتری نسبت به برادران سبز خود است و منبع بیش از دو برابر ویتامین C و تا 8 برابر ویتامین A از آنها است. پژوهشگران دانشگاه ویلیام پترسون در یک بررسی اخیر در مورد تراکم مواد مغذی، فلفل قرمز را بعد از سبزیهای برگدار به عنوان قویترین سبزیجات در رتبه دوم قرار دادند. غلظت بالاتر ویتامینها به بهبود مستقیم خلق و خوی شما کمک میکند. فلفل دلمهای قرمز سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند و به دلیل وجود ویتامین سی علائم سرماخوردگی را کاهش میدهد.
چغندر در غذاهای شادی آور
چغندر حاوی مقدار زیادی بتائین است که باعث تولید سروتونین در مغز شده و در طول روز خلق و خوی شما را بهتر میکند. چغندر دارای دوز بالای اسید فولیک است که سلامت عاطفی و روانی را تثبیت میکند و شانس شاد شدن شما را با هر لقمهای که از آن میخورید، افزایش میدهد.
اسفناج
کمبود آهن، مشکلی که بسیاری از زنان با آن روبرو هستند. کمبود این ماده غذایی مهم، میتواند انرژی بدن را کاهش دهد. اگر فکر میکنید رژیم غذایی شما فاقد آهن است، روی خوردن بیشتر اسفناج تمرکز کنید. کمبود میتواند منجر به احساس خستگی، ضعف و تحریک پذیری شود. اگر مصرف گوشت روزانه کمی دارید حتما اسفناج را در سبد غذایی خود بگنجانید.
دانه کدو تنبل
به غیر از احساس خوبی که از شکستن تخمهی کدو خواهید داشت، تریپتوفان موجود در این مادهی غذایی قطعا حالتان را بهتر خواهد کرد. البته توجه داشته باشید مصرف بیش از حد آن برای شما مفید نخواهد بود اما پیشنهاد میکنیم هر هفته مقداری از آن را مصرف نمایید.
سوئیس چارد
این سبزی پربرگ مملو از منیزیم است. منیزیم یک ماده مغذی ضروری برای واکنشهای بیوشیمیایی در مغز است که سطح انرژی شما را افزایش میدهد. مطالعهای در سال ۲۰۰۹ در مجله روانپزشکی استرالیا و نیوزلند نیز نشان داد که مصرف بیشتر منیزیم با میزان کمتر افسردگی ارتباط مستقیم دارد. در آن روزهایی که احساس خستگی میکنید، سعی کنید از غذاهای غنی از منیزیم استفاده نمایید تا نتیجه آن را ببینید.
مارچوبه در غذاهای شادی آور
این سبزی یکی از منابع گیاهی برتر تریپتوفان و دارای سطوح بالایی از فولات است. تحقیقات نشان میدهد که تا ۵۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی از سطوح پایین فولات رنج میبرند. بنابراین مصرف مارچوبه به افرادی که دچار افسردگی هستند توصیه میشود.
چه میوههایی شادی آوز هستند؟
در بین غذاهای شادی آور، موز همواره جایگاه ویژهای دارد. موز یک میوه انرژیزا است، چراکه حاوی سه قند طبیعی ساکارز، فروکتوز و گلوکز و همچنین مقدار زیادی فیبر است و به همین دلیل بسیار مورد علاقه ورزشکاران میباشد. یک موز متوسط فقط 100 کالری دارد و حاوی نوع خاصی از فیبر به نام نشاسته مقاوم (RS) است که شما را سیر میکند و هوسهای مضر را نیز از بین میبرد، متابولیسم شما را نیز افزایش میدهد و یبوست را هم درمان میکند.
موز سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به پایین نگه داشتن فشار خون و قوی و سالم ماندن استخوانها کمک میکند. موز میوهای شادیبخش است، زیرا دارای تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل میشود، به شما آرامش میدهد، خلق و خوی شما را بهبود میبخشد و به طور کلی احساس شادی را افزایش میدهد. اگر دیابت دارید یا قند خونتان کمی بالا است، میتوانید موز را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا قند موجود در موز طبیعی است و به دلیل وجود فیبر و پکتین در آن به آرامی آزاد میشود.
به غیراز موز، ۵ میوه دیگر هم در لیست غذاهای شادی آور وجود دارند که مصرف آنها به شدت توصیهشده است.
- زردآلو: زردآلو سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن است که با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط هستند. بنابراین مصرف آن به شدت توصیه میشود.
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی به عنوان یک سبزی مصرف شده، اما به عنوان یک میوه در نظر گرفته میشود و حاوی لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب در مغز کمک کرده و خلق و خو را آرامتر میکند. همچنین گوجه فرنگی برای پروستات مفید است. مصرف روزانه گوجه فرنگی و گوجه فرنگی پخته به شدت توصیه میشود.
- آووکادو: آووکادو که به عنوان یک میوه و سبزی غنی از پروتئین در نظر گرفته میشود، حاوی تریپتوفان است، یک آمینو اسید ضروری که توسط مغز برای تولید سروتونین استفاده میشود. پس “احساس خوب” به وفور در این میوه یافت میشود.
- انواع توتها: انواع توتهای خوشمزه مانند زغال اخته، تمشک و توت فرنگی که منبع عالی آنتی اکسیدان هستند، حاوی آنتوسیانیدین و آنتوسیانین میباشند. این رنگدانهها میتوانند به کاهش افسردگی و استرس کمک کنند.
- لیمو: لیمو یک منبع غنی از ویتامین C و منبع بزرگی از آنتی اکسیدانها است. یک مطالعه ژاپنی نشان میدهد که فقط عطر و رایحهی مرکباتی مانند لیمو میتواند خلق و خوی فرد را بهبود بخشیده و حال افراد را بهتر کند. مصرف روزانه لیمو به خصوص در فصل تابستان باعث جلوگیری از گرمازدگی، افسردگی و حساسیت میشود.
منبع: لایفاتک # غذاهای شادی آور
۱ Comments
بازتاب:معرفی بهترین ورزشها برای مبارزه با افسردگی - لایفاتک