برای بررسی وضعیت سلامت بدن، نیاز به انجام آزمایشها و اسکنهای پرهزینه نیست. گاهی تنها یک تمرین ساده میتواند تمامی اطلاعات لازم را در اختیارتان قرار دهد.
به گفته متخصصان تناسب اندام، حرکت کلاسیک «جامپینگ جک» یا همان پروانه میتواند فواید زیادی داشته باشد. این حرکت نه تنها به بهبود سلامت قلب کمک میکند، بلکه باعث تقویت عضلات و کاهش وزن نیز میشود.
جامپینگ جک، گروههای اصلی عضلات بدن از جمله پاها، بازوها، شانهها و عضلات مرکزی را درگیر میکند. به همین دلیل، این تمرین یک راه کارآمد برای ارزیابی و بهبود سلامت بدن است.
این تمرین به دلیل ترکیب حرکات کاردیویی و قدرتی، باعث بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت میشود که در نتیجه فشار کمتری به قلب وارد خواهد شد. علاوه بر این، انجام منظم این تمرین به تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی کمک میکند.
تامی اسمیت، مربی شخصی و بنیانگذار Fit Healthy Macros، درباره این تمرین اظهار داشته است: «جامپینگ جک تمام بدن را به طور همزمان فعال میکند. این تمرین ساده اما مؤثر میتواند به بهبود کلی سلامت و تناسب اندام کمک کند.»
دکتر استورم، متخصص فیزیوتراپی، نیز اهدافی را برای تعداد تکرارهای مناسب در هر گروه سنی تعیین کرده است. اگرچه تعداد دقیق تکرارها برای افراد متفاوت است، اما یک استاندارد متوسط برای هر گروه سنی و جنسیت وجود دارد که میتواند به عنوان راهنمایی برای انجام این تمرین استفاده شود.
انجام این تمرین نه تنها به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک میکند، بلکه باعث افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و انعطافپذیری نیز میشود. به همین دلیل، جامپینگ جک یکی از تمرینات مؤثر و سادهای است که میتواند به راحتی در برنامه ورزشی روزانه گنجانده شود.
برای انجام این تمرین، ابتدا با پاهای جفتشده و دستهای کشیده در کنار بدن خود بایستید. سپس با کمی خم کردن زانوها، پاها را به طرفین باز کرده و همزمان دستها را از دو طرف بالا بیاورید تا به بالای سر برسند. در نهایت، این مراحل را معکوس کنید و به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت ساده اما مؤثر میتواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. جامپینگ جک با فعال کردن گروههای عضلانی اصلی بدن از جمله پاها، بازوها، شانهها و عضلات مرکزی، به بهبود گردش خون، تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی کمک میکند. همچنین انجام این تمرین بهطور منظم میتواند به کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند، که این امر منجر به کاهش فشار بر روی قلب میشود.
در نهایت، باید توجه داشت که هر تمرین بدنی باید با توجه به وضعیت سلامت فردی و با مشورت متخصصین انجام شود. اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید یا در طول انجام آن احساس ناراحتی میکنید، بهتر است با یک پزشک یا مربی تناسب اندام مشورت کنید.
دکتر کلی استورم، فیزیوتراپیست برجسته، بیان کرده است که تمرین جامپینگ جک یکی از بهترین روشها برای افزایش ضربان قلب و بهبود فعالیت کل بدن است. با این حال، تعداد تکرارهای مناسب این تمرین برای هر فرد بستگی به عواملی مانند سن، سطح تناسب اندام و سلامت مفاصل دارد.
برای مثال، مردان ۲۵ ساله باید بتوانند بین ۶۰ تا ۷۰ تکرار از این حرکت انجام دهند، در حالی که زنان در این سن باید بین ۵۰ تا ۶۰ تکرار را هدف قرار دهند. با افزایش سن، تعداد حرکات بهطور طبیعی کاهش مییابد. با گذشت زمان، غضروف مفاصل فرسوده میشود و استخوانها در برابر حرکات پرفشار آسیبپذیرتر میشوند. همچنین، کاهش توده عضلانی که به سارکوپنی معروف است، توانایی انجام حرکات پرشی را کاهش میدهد. علاوه بر این، با افزایش سن، تعادل و هماهنگی بدن نیز تغییر میکند که انجام حرکاتی مانند جامپینگ جک را سختتر میکند.
با این حال، انجام این تمرین میتواند به کاهش روند فرسایش بدن کمک کند. حرکات هماهنگ بازوها و پاها باعث بهبود تعادل و هماهنگی میشود که با گذشت زمان اهمیت بیشتری پیدا میکند. برای افراد ۳۵ ساله، مردان باید بتوانند بین ۵۰ تا ۶۰ تکرار و زنان بین ۴۰ تا ۵۰ تکرار انجام دهند. در ۴۵ سالگی، این تعداد به ۴۰ تا ۵۰ تکرار برای مردان و ۳۰ تا ۴۰ تکرار برای زنان کاهش مییابد. مردان ۵۵ ساله باید ۳۰ تا ۴۰ تکرار انجام دهند، در حالی که زنان بهتر است بین ۲۰ تا ۳۰ تکرار را هدف بگیرند. در سن ۶۵ سالگی، تعداد پیشنهادی برای مردان بین ۲۰ تا ۳۰ و برای زنان بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار است.
این اعداد نسبی هستند و ممکن است افراد با سطح آمادگی جسمانی متفاوت توانایی انجام بیشتر یا کمتر از این تعداد را داشته باشند. بهطور کلی، مردان به دلیل ساختار فیزیکی قویتر و ظرفیت تنفسی بالاتر (VO2 max) نسبت به زنان، توانایی بیشتری در انجام این حرکت دارند.
برای سالمندان، انجام حرکات کششی یا پیادهروی قبل از شروع جامپینگ جک توصیه میشود. استفاده از کفشهای ورزشی مناسب نیز میتواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند. افرادی که به دنبال جایگزینی با فشار کمتر هستند، میتوانند از حرکت استپ جک استفاده کنند که به جای پرش، شامل قدم برداشتن به طرفین است. برای افزایش دشواری تمرین، میتوان وزنههای سبک به آن اضافه کرد.
تمرین جامپینگ جک یکی از سادهترین و کمهزینهترین روشها برای حفظ فعالیت بدنی در هر سنی است. مهم نیست که چند تکرار انجام میدهید، بلکه تمرکز شما باید روی حرکتی باشد که برای بدنتان مناسب است. اگر لازم است، تغییراتی را اعمال کنید یا استراحت کنید. ثبات در انجام تمرینات بسیار مهمتر از رسیدن به یک عدد خاص است. پس به حرکت ادامه دهید و از تمرین لذت ببرید!
به یاد داشته باشید که حفظ فعالیت بدنی منظم، باعث افزایش کیفیت زندگی و سلامت عمومی بدن میشود. انجام تمرینهای سادهای مانند جامپینگ جک میتواند به بهبود عملکرد قلب و عروق، تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی کمک کند. بنابراین، در هر سنی که هستید، این تمرین را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید و از فواید آن بهرهمند شوید.
منبع: لایفاتک
