غذاهایی که در ماه رمضان می‌خوریم یا از خوردن آن‌ها پرهیز می‌کنیم تأثیر قابل‌توجهی بر سطح انرژی ما دارند. بعد از ساعت‌های طولانی روزه‌داری، اغلب در زمان افطار و سحری میل به پرخوری و مصرف نوشیدنی‌های شیرین داریم که این کار به سلامت ما ضرر می‌رساند.
پزشکان توصیه می‌کنند که وعده‌های افطار و سحری باید متعادل و شامل همه گروه‌های غذایی اصلی از جمله میوه‌ها و سبزیجات، غلات، گوشت و لبنیات باشد.
پزشکان می‌گویند روزه‌داری در ماه رمضان می‌تواند باعث بهبود سلامت شود، اما تنها در صورتی که به‌درستی انجام شود. در غیر این صورت، مضرات آن بیشتر از فوایدش خواهد بود. بسیار مهم است که بعد از باز کردن روزه و روبرو شدن با غذا، خود را کنترل کنیم. رمضان فرصتی است برای بهره‌مندی از پاداش‌ها و فواید فراوان این ماه و تقویت ارتباط معنوی خود.
پزشکان تأکید می‌کنند که وعده‌های غذایی باید کاملاً سالم باشد تا انرژی مورد نیاز برای ساعت‌های طولانی روزه‌داری را تأمین کند. به همین دلیل بسیار مهم است که در ماه رمضان یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا مطمئن شوید که نیازهای غذایی ضروری بدن شما برآورده می‌شود.
در ادامه می‌خواهیم ببینیم پزشکان توصیه می‌کنند برای افطار و سحری چه بخوریم و به چند نکته مهم در رابطه با رژیم غذایی ماه رمضان خواهیم پرداخت.
برای افطار چه بخوریم؟
- میوه‌های سرشار از پتاسیم: پتاسیم برای عملکرد بسیاری از سیستم‌های بدن ضروری است. برخی از تأثیرات کلیدی پتاسیم در بدن عبارتند از: کاهش کرامپ‌ها (انقباضات غیرارادی و دردناک) و حفظ تعادل آب و الکترولیت بدن. مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل لوبیا، سبزیجات برگ دار سبز، سیب زمینی، کدو، ماست، قارچ، موز و آووکادو هستند. خرما هم منبع غنی پتاسیم و گزینه‌ای عالی برای باز کردن روزه است، زیرا قند طبیعی آن انرژی زیادی به بدن می‌دهد. اگر در هنگام روزه‌داری دچار سردرد می‌شوید، ممکن است علت آن پایین بودن قند خون باشد. باز کردن روزه با ۲ عدد خرما می‌تواند قند خون شما را بهبود بخشد.
- آب فراوان: در فاصله‌ی افطار تا زمان خواب، هرچه می‌توانید آب و میوه‌های آب‌دار مصرف کنید تا بدن تان کم آب نشود.
- آجیل خام: بادام حاوی چربی‌های مفیدی است که برای بدن ضروری هستند، به‌ویژه زمانی که بعد از ساعت‌های طولانی روزه‌داری ولع زیادی برای چربی دارید. مغزها و دانه‌های خوراکی خام گزینه مناسبی برای افطار هستند چون کمک می‌کنند بدون پرخوری احساس سیری کرده و اشتهای خود را کنترل کنید.
- سبزیجات آب‌دار: خیار، کاهو و سایر سبزیجات از فیبر و آب زیادی برخوردارند. این سبزیجات نه تنها به خنک شدن بدن کمک می‌کنند، بلکه گزینه بسیار خوبی برای حفظ سلامت پوست و جلوگیری از یبوست در ماه رمضان هستند.
برای افطار چه نباید بخوریم؟
- نوشیدنی‌های گازدار: از مصرف نوشیدنی‌های فرآوری شده و گازدار که معمولاً قند زیادی دارند خودداری کنید، زیرا ریسک افزایش وزن را بالا می‌برند و می‌توانند باعث نفخ و ایجاد گاز شکم شوند، مسئله‌ای که به سوء هاضمه منجر می‌شود.
- مواد غذایی قندی: از مواد غذایی‌ای مثل شیرینی و شکلات که قند بالایی دارند خودداری کنید، زیرا ارزش غذایی کم و کالری زیادی دارند. این مواد غذایی در افزایش وزن نقش دارند و مصرف روزانه‌ی آن‌ها می‌تواند به سلامت شما صدمه بزند.
- مواد غذایی سرخ شده: از مصرف مواد غذایی روغنی و سرخ شده پرهیز کنید، زیرا مملوء از چربی هستند و به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. مصرف مواد غذایی پرچرب بعد از ساعت‌های طولانی روزه‌داری باعث افزایش اسیدیته‌ی بدن و سوء هاضمه می‌شود.
برای سحری چه بخوریم؟
- مواد غذایی پروتئینی: تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگری است. این ماده غذایی نه تنها کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید، بلکه به دلیل روش‌های متنوع پخت آن، می‌تواند هر سلیقه‌ای را برآورده کند.
- مواد غذایی فیبردار: جو دو سر پرک شده حاوی مقدار زیادی فیبر است که بدن شما به آن نیاز دارد. فیبر محلول در معده حالتی ژله‌ای پیدا می‌کند و دیر هضم می‌شود که به کاهش کلسترول و گلوکز خون و حفظ انرژی در ساعات روزه‌داری کمک می‌کند.
- مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین: مواد لبنی سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. با مصرف اسموتی ماست یا میلک شیک موز و وانیل، در طول روز هم سیر باقی می‌مانید و هم تشنه نخواهید شد.
برای سحری چه نباید بخوریم؟
- کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده: موادی مانند قند و شکر، آرد سفید و شیرینی‌ها فقط برای چند ساعت شما را سیر نگه می‌دارند و از مواد مغذی ضروری چندانی برخوردار نیستند.
- مواد غذایی پرنمک: برهم خوردن تعادل سدیم در بدن باعث تشنگی زیاد در زمان روزه‌داری می‌شود. از خوردن تنقلات پرنمک مثل آجیل‌های نمکی، ترشی، چیپس و مواد غذایی حاوی سس سویا خودداری کنید.
- نوشیدنی‌های کافئین دار: کافئین موجود در قهوه باعث بی‌خوابی و بی‌قراری می‌شود. علاوه بر این، این نوشیدنی کمکی به تأمین آب بدن نمی‌کند و باعث تشنگی در طول روز می‌شود.
۱- تنظیم میزان آب مصرفی
تشنگی و کم‌آبی بدن بدون شک یکی از چالش‌های اصلی روزه‌داری، به‌ویژه در ماه‌های گرم سال، محسوب می‌شود. با این حال، پر کردن معده با آب در زمان سحری راه‌حل مناسبی نیست و ممکن است به استفراغ و مراجعه مکرر به دستشویی منجر شود.
بهتر است میزان آب مصرفی خود را در طول شب تنظیم کنید. با ۲ لیوان آب در زمان افطار شروع کنید و تا زمان خواب، هر یک ساعت یک لیوان آب بنوشید. شما باید تا زمان رفتن به رختخواب، ۶ لیوان آب مصرف کرده باشید. در زمان سحری نیز ۲ لیوان آب کافی است. به این ترتیب شما در طول روز ۸ لیوان آب مصرف کرده‌اید که معمولاً کافی است.
به یاد داشته باشید که چای و قهوه آب بدن را از بین می‌برند و نباید از آن‌ها برای تأمین آب بدن استفاده کنید.
۲- پرخوری نکنید
برای تمام کردن غذای خود عجله نکنید. بعد از ساعت‌های طولانی روزه‌داری، فشار آوردن به معده می‌تواند به سوء هاضمه و مشکلات گوارشی دیگر منجر شود. بهتر است یک افطار سبک با حجم مناسب داشته باشید. کنترل حجم غذا کلید حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن است. تجربه نشان داده که حجم وعده‌های غذایی در ماه رمضان نباید بیشتر از مقداری باشد که به‌طور معمول برای ناهار یا شام مصرف می‌کنید.
۳- رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی
در مصرف هیچ ماده غذایی زیاده‌روی نکنید. اگر تمایل به خوردن مواد غذایی‌ای دارید که مصرف آن‌ها در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، می‌توانید مصرف آن‌ها را به یک بار در هفته محدود کنید. همچنین، غذاهای سرخ‌کردنی را در صورت امکان به‌صورت پخته‌شده مصرف کنید.