آشنایی با فواید و عوارض کراتین در بدنسازی

بدنسازان حرفه‌ای علاوه بر ورزش با برنامه و منظرم باید رژِم غذایی خاصی را نیز رعایت کنند. اغلب بدنسازان حرفه‌ای در کنار رعایت رژیم غذایی از مکمل‌ها و داروهایی مانند کراتین استفاده می‌کنند. در این مطلب از لایفاتک قصد داریم فواید و مضرات کراتین را بررسی کنیم. با ما هنراه باشید.

کراتین چیست؟

اگر بدنساز حرفه‌ای باشید و مدتی است که به این ورزش مشغول هستید، احتمالا مربی شما به شما گفته است که از کریاتین به‌صورت روزانه استفاده کنید. شاید از خود پرسیده‌ باشید کراتین چیست و چه کاربردی دارد؟ و آیا عوارضی برای شما خواهد داشتیا خیر؟ کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا منقبض شوند.

این موضوع به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما کمک خواهد کرد تا استقامت بدن خود را حین ورزش افزایش دهید. حدود نیمی از کراتین بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز) از رژیم غذایی شما تأمین می‌شود، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند:

• شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند)
• گوشت قرمز (گوشت گوسفند، گوساله و گاو)
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف)

بدن شما نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز خود را به‌صورت طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. کبد، کلیه‌ها و پانکراس حدود ۹۵ درصد از کراتین را به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند و بقیه به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رود.

همانطور که می‌دانید کراتین به صورت مکمل ورزشی نیز تولید می‌شود. این مکمل‌ها بیشتر توسط ورزشکاران یا افرادی که از طریق رژیم غذایی خود کراتین مورد نیاز بدن خود را نمی‌توانند تامین کنند مصرف می‌گرددد. مکمل‌های کراتین به صورت پودر، قرص، مایعات، کپسول و همچنین شکلات انرژی‌زا وجود دارد.

دلایل مصرف کراتین

• بهبود حافظه کوتاه مدت
• بهبود قدرت استدلال اتفاقات در مغز
• محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن سلول های عصبی از آسیب دیدن)

 آیا مصرف کراتین خطرناک است؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر می‌باشد. بااین‌وجود قبل از مصرف کراتین دسته‌ای خاص از افراد مانند بیماران کلیوی، بیماران کبدی و بانوان باردار و شیرده باید با پزشک خود مشورت کنند و از بی خطر بودن آن اطمینان حاصل کنند.

فواید کراتین برای بدنسازان

یکی از مکمل‌های مهم ورزشی و بدنسازی، کراتین است. افرادی که در کنار تمرینات سخت و دشوار خود از مکمل کراتین استفاده می‌کنند از فواید مختلف آن بهره مند خواهند شد. برخی از این مزایا به شرح زیر است:

• کمک به بهبودی پس از ورزش شدید
• بهبود عملکرد ورزشی
• افزایش توده عضلانی
• کمک به ورزشکاران در تحمل فعالیت شدید و پرفشار
• جلوگیری از آسیب‌های شدید عضلانی یا کاهش شدت آسیب‌های عضلانی
• به حداقل رساندن سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی عضلات
• کاهش کم آبی بدن و گرفتگی عضلات
• کمک به تامین کراتین مورد نیاز بدن در افراد گیاه خوار

علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:

•  دیابت
• بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
• آرتروز
• ایسکمی میوکارد (جریان ناکافی خون به عضله قلب)
• فیبرومیالژیا

عوارض و مضرات کراتین

کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است که ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت از آن استفاده کنند. اما بااین‌حال مانند هر مکمل دیگری گاهی امکان دارد همراه با عوارضی هم باشد. عوارض کراتین بدنسازی ممکن است شامل سرگیجه، تهوع و استفراق، اسهال، افزایش وزن به دلیل احتباس آب و تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس) باشد.

اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض گفته شده شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم نمایید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید. قبل از مصرف مکمل کراتین برای اطمینان از مناسب بودن این مکمل برای خود می‌توانید با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. پزشکان با چند سوال و معاینه فیزیکی به صورت کامل می‌توانند شما را راهنمایی کنند.

نحوه مصرف کراتین

برای دیدن نتیجه بهتر از این مکمل باید به نحوه مصرف کراتین به صورت صحیح نیز دقت داشت. مصرف اشتباه این مکمل می‌تواند اثر بخشی آن را کاهش دهد و یا مصرف کننده را با عوارض جانبی مواجه کند. البته نحوه استفاده با توجه به شرایط فیزیکی و ورزشی هر شخص متفاوت است و برای دریافت اصولی و صحیح دستورالعمل مصرف کراتین بهتر است با مربی یا پزشک تغذیه مشورت کرد. با این حال به صورت کلی بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود.

پس از دوره بارگیری، ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالا کراتین را در عضلات خود حفظ کنید. اگر تصمیم دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌توانید به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است ۴ هفته طول بکشد تا بدن شما را آماده کند.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف نمایید. به‌طور‌کلی برای افزایش تاثیر مکمل کراتین بهتر است بدن خود را هیدراته نگه دارید؛ این یعنی شما باید در طول روز به اندازه کافی آب مصرف کنید.

انواع کراتین

مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند. هر نوع کراتین دارای ویژگی‌ها و مزایای خاصی برای مصرف کنندگان آن است که امکان دارزد برای ورزشکاران و بدنسازان مختلف مناسب باشد. در ادامه، به بررسی انواع کراتین و تفاوت‌های آن‌ها خواهیم پرداخت.

کراتین آلکالین (کراتین بافر شده)

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات پرفروش‌ترین و البته رایج‌ترین نوع کراتین است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده است و موثر بودن آن به اثبات رسیده. این نوع کراتین به صورت پودر سفید رنگ عرضه می‌گردد و به راحتی در آب حل می‌شود.

کراتین مونوهیدرات موثر در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی است.

کراتین هیدروکلراید (HCL)

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر یک نوع کراتین است که به یک گروه استری متصل شده و جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. جذب بهتر این نوع کراتین به دلیل وجود گروه استری است. این مکمل نیاز به مصرف مقادیر کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.

کراتین مایع

کراتین مایع نوعی از مکمل کراتین است که به شکل مایع تهیه شده و به طور مستقیم قابل مصرف می‌باشد. این فرم از کراتین به طور کلی شامل کراتین حل شده در آب یا یک محلول مناسب دیگر است. یکی از مهم‌ترین مزایای کراتین مایع، جذب سریع‌تر آن، نسبت به کراتین پودری است و به دلیل حالت مایع خود، کراتین سریع‌تر وارد جریان خون شده و اثرات آن زودتر قابل مشاهده خواهد بود.

امیدواریم این مطلب برای شما ورزشکاران عزیز مفید بوده باشد و سایر مطالب ورزشی و سلامت لایفاتک را دنبال بفرمایید.

منبع: برترین‌ ها